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    ダイエットの確かさと楽さ

    先ほど、明日の午前中にメルマガが送信されるように予約を入れてきたところです。


    今回配信のメルマガの内容を、このブログにも掲載したいと思います。

    反省の意味も込めまして。

    なにに反省しているかは、記事内容をご覧ください。



    メルマガに関心がある方はこちらから


    カウンセラーとしてダイエットコーチもしています




    (ココカラ)


    お久しぶりです。

    カウンセリングルームKoJunKanです。


    半年ぶり(以上)でしょうか(・_・;)


    なぜ、メルマガの発行が、こんなに間が開いてしまったのか……


    それは……



    私が ダイエットに 飽きてしまっていたからですm(_ _)m



    これは、想定外のできごとでした。


    いや、当然、想定すべき事態でしたが、うかつにもリスクヘッジを怠っていました。


    見事なまでの、ヒューマンエラーです。


    このヒューマンエラーの原因を、今回は反省の意味を込めまして、書いてみたいと思います。

    ■■■■


    私のお伝えしてきたダイエット方法は、

    1. 確実で
    2. 楽である

    というふたつの特徴を持っています。


    そして、「人に伝える価値があるダイエット方法」は、このふたつの特徴を備えていなければならない、というのが私の信念です。



    確実であること

    まず、確実性がなければなりません。


    70%の人には効果があるけれど、30%の人には効果がない、というダイエット方法は、それを学んだり実践したりするのにかかるコストが無駄になる可能性があります。


    現在ちまたにあふれているダイエット方法のほとんどが、このパターンかと思います。


    「なんとかガッテン」とかのたぐいの情報ですね。「ホンマでっか」とか。



    「趣味がダイエット」という方には、そういう、本当に効果があるのかどうかやってみなければわからないダイエット方法もやってみる価値があるのかもしれませんが、私が伝えたいのはそのたぐいの情報ではありません。



    科学の世界に100%はありませんが、99.9%の小数点以下の9の数が無限に増大していくような、「エビデンスのある」「理論的根拠のある」ダイエット方法にしか、私は関心がありません。



    ダイエットとは

    • 生化学
    • 免疫学
    • 内分泌学
    • 神経生理学
    • 心理学
    • 社会心理学
    • 社会学
    • 経済学

    などの諸科学を横断的かつ総合的に組み合わせてなされる

     科学

    です。


    【暫定的結論】

    私の実践している(きた)ダイエット方法は、確実性が高すぎるため、心理的に「信頼しすぎ」の状態が生まれてしまう。


    つまり、「確実なダイエット方法があるのだから、いつでもそれを使えばよい」という「余裕」ないし「弛緩」が生じてしまう。



    あまり良い喩え話ではないですが、インサイダー情報がいつでも入ってくるために、どの銘柄を買えば(売れば)儲かるかが確実に分かっていても、心理的に「豊かな」状態が続いてしまうと、わざわざ「儲けるための投資」をしようとしなくなってしまう。

    ……とでも喩えればよいでしょうか。


    楽であること

    ふたつめの、「楽である」という要素ですが、これも大切な条件です。


    なぜ人々が「ダイエット方法」の情報にわざわざお金を払うかといえば、――もちろん「痩せたいから」なのですが――「ダイエットは難しい」という先入観があるからです。


    あまりにもありがちなことですが、まずAというダイエット方法を試し、しかし長続きせず、「私にはAはむいてなかったんだ」とか、「私にはAを実行するような意志の強さはないんだ」などの認知が生じます。


    そして、「こんな意志の弱い私でもできる方法はないか」と考え、Bというダイエット方法を試す――こういう「ダメループ」が延々と続きます。


    こうした事態は、誰にでも想像がつくかと思います。


    つまり、「ダイエットしたい」という欲望それ自体が、「ダイエットは難しい」という間違った認知を「強化」しているのです。



    私のお伝えしようとしてきた方法は一見難しそうですが、分解すると極めて単純で、


    1. 姿勢
    2. 呼吸
    3. エクササイズ
    4. 認知行動療法によるマインドセットづくり
    5. 食事制限

    この5つの要素しかありません。



    ここで重要なのは、(3)「エクササイズ」という「誰でも試す」要素と、(5)「食事制限」という、これまた「誰でも試す」要素の間に、(4)認知行動療法を挟み込んでいる点です。


    「認知行動療法」などというと、なにやら難しそうに思えますが――じっさい、これを心理療法として精神疾患をお持ちのクライアントさんに実践していただくのはとても難しいことなのですが――目的さえ見失わなければ、ここでモチベーションが落ちることは、まず、ないはずなのです。



    ここでの「目的」とは、「楽する」ことです。


    「エクササイズを続ける」ことは、楽ではないと感じるかもしれません。

    「食事制限を続ける」ことは、楽ではないと感じるかもしれません。


    ここで注意していただきたいのは、「楽じゃない」と「感じている」のは、人の「こころ」つまり「心理」だということです。


    ちょっと露悪的な表現をあえて使うと、「〈こころ〉をだまくらかして、難しい、と感じそうになる【条件】に対し、楽だ、と感じる【反応】を学習させる」という技術を使用すればよいわけです。



    心理学には、古くはあの有名な「パブロフの犬」に代表される「レスポンデント条件づけ」や、「正の強化子」「負の強化子」などで表現される「オペラント条件づけ」などの、行動療法の伝統があります。



    認知行動療法をつかったダイエットには、この行動療法のうち「ほんの少しでもうまくいったならば(たとえば計画通りの食事だけで一日過ごせたなら)自分を褒める、といった正の強化子を与える」といった単純なものから(単純ですが強力です)、「不安階層表」をつくって(ジュディス・ベックの本では「不快階層表」でしたっけ)「いまの空腹感、ないし食欲を感じている状態は、不快階層表でいう何段階目かを計測する」といったちょっと高度なものまで、「いいとこどり」で取り入れられています。



    また、「不合理な信念」を「論駁する」という論理療法の伝統もあります。


    活性化させるできごと(A)である「恋人にふられた」という体験をした男性が、結論(C)として「自殺するしかない」という感情を持ったとします。



    論理療法をつかう療法家は、このAとCの間にiB「不合理な信念」(irrational belief)があることを突き止めます。


    たとえば「恋人にふられるなんて、私には男性としての魅力が欠如しているんだ。もう一生誰からも愛されないに決まっている」という信念があるかもしれません。


    クライアント自身は、こういう信念を明白に意識していないかもしれませんが。



    そこで論理療法の療法家はクライアントに「その信念は、合理的でしょうか?」と問いかけていきます。


    客観的に見ているわれわれからすれば明白ですが、「1人の恋人にふられたこと」がすなわち「その人が男性としての魅力を欠いていること」を論理的に証明はしません。(ニセの証明です)


    論理的には、この男性に生じたのは、「恋人にふられるという誰にでも生じるできごとが(誰にでもあるのだから)当然生じただけ」であり、「仮に100人の女性にふられたとしても、それは男性としての魅力がないことの証明にはならない」というのが正しいのです。


    ましてや、「男性としての魅力がない」ことから「一生誰からも愛されない」という結論を導出することも、論理的には誤りです。


    こうして論理療法家は、「結論」である「自殺するしかない」という合理的でないクライアントの感情を解消します。



    ……いまの例は、インチキ臭かったでしょうか(笑)。私もこれはインチキだと思います。事例が悪かっただけです(笑)。



    この論理療法も認知行動療法に取り入れられています。


    ベック本だと、「計画にないお菓子を食べてしまった」という活性化させるできごとから、「私には一生ダイエットを成し遂げられないんだ」という結論が導き出されてしまったとしたら、その間にある「不合理な信念」を発見する方法が述べられていたかと思います。



    これは単純でわかりやすいですね。

    「誰だってたまには自分に甘くしてしまう」が真理であり、「1つの過ちを犯しても、それがすなわちあらゆるすべてを否定することにはならない」が真理です。



    もうひとつ、認知療法の伝統があります。

    これはジュディス・ベックの実の父親であるアーロン・ベックの立場です。

    (ジュディスも認知療法という言葉を使っています)


    太宰治の妻、津島美知子は『回想の太宰治』で太宰について「針でさされたのを、鉄棒でなぐられたと感ずる人」と表現しています。

    これは、人間の心理は、ある刺激に対して、一対一対応の反応が出力されるというような、単純な構造はしていない、ということを意味しています。



    人間の心理が機械のように単純であれば、「満腹なのに・あるいは空腹でもないのに、美味そうなお菓子が目の前にある、という条件のもとでそれを食べる」などという不可思議な行動をとるわけがありません。


    こんな行動をとるのは、いまのところ地球上でヒトという生物だけです。



    行動療法で想定されていた前提は、

    •  S(刺激)→R(反応)

    という単純な機械でしたが――もっとも、人間にもこういう単純さがあるので行動療法は効果が高いのですが――認知療法で想定される人間は

    •  S(刺激)→F(関数)→R(反応)

    というように、間にブラックボックスを持っている存在です。


    ここでいう「関数」が「認知」とよばれるものです。



    「誰かと待ち合わせしていて、目的地まで1時間はかかるのに、あと15分しかない」というときに、「走る」という行動を起こす人もいれば、「平常心で歩く」という行動を起こす人もいます。


    いずれにせよ「待ち合わせには遅れる」のだから、どちらの行動をとっても、結果は変わりません。


    ですが、その人の「認知」によって、その人がどういう行動を選択するかは、まるで変わってくるのです。



    そんなことはわざわざ心理学用語を使って説明されなくてもわかってるよ、と言われそうですが、「認知は容易に変えられる」という事実を知っている人は、少数派です。



    ながながと「認知行動療法」について書いてきましたが、これをダイエットに導入するか否かで、ダイエットに成功するか否かが大幅に変わる、という研究結果が出ています。


    つまり科学的なエビデンス(証拠)があります。



    【暫定的結論】

    心理学的テクニックを使うことで、ダイエットは飛躍的に「楽な」ものになる。


    しかし、このこともまた、「ダイエットなんて、楽だから、いつでもいくらでもできる」という「過度の信頼」を生む原因にもなる。


    あまりにも楽すぎて、次第にダイエットそのものに関心を持たなくなる。

    この世にダイエットなんて概念が存在していることすら忘れてしまう。

    体重なんて概念が存在することすら忘れてしまう。



    これが、じっさいに、この半年の間に私に生じたできごとです。




    数日前、私は半年ぶりに体重計にのりました。


    体重計には――いえ、体組成計には――1日1回、死ぬまで毎日のるべきです。


    これを怠るなど、私は死んで詫びなければなりません!(誰に?)


    想定の範囲とはいえ、じゃっかんリバウンドしていました。3~4kgといったところでしょうか。


    「痩せすぎ」「もう少し太って欲しい」と「ドリームキラー」たちから言われ続けていたので、ダイエットそのものに

    面倒くささを感じていたのかもしれません。


    がっくりと肩を落としました。

    ちなみに「体重計の数値に一喜一憂しない」はダイエットの基本原則です。

    ですがその境地に到るためには、やはり「毎日計測」が大前提です。


    それから数日たち、先ほど計測したところ、1~2kg落ちていました。


    断言できますが、「スリムな人の思考は、つねにスリムな人の思考である」と言えます。


    この思考をストップしたとたん、4kgでも5kgでも平気でリバウンドします。

    人間の体というやつは。


    そして、「スリムな人の思考」を数日続けるだけで、1kgや2kgは確実に落ちます。



    この私の体験を、今日はお伝えしたく、久しぶりのメルマガ発行となった次第です。




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